颯爽と腕や足を出して服を着こなしている女性、「ステキだな」と思いませんか?
自分も着てみたいけれど、ジムに通う時間もないし…と諦めている人、働く女性の中には多いことでしょう。

でも、毎日の通勤時間中にできる効果的なエクササイズが結構あるんです。
スマホをいじっていたら、もったいない!!
明日からの通勤時間を有効に使って、腕や足をほっそりさせましょう!

1.電車・バス

人によっては長時間乗る通勤電車やバス。
満員でもこっそりできる方法をお教えしましょう。

基本は「立つ」こと。
なんと、立つだけで座っているときの2倍の消費カロリーがあるんです。

具体的には1日3時間の立ち姿勢で、144kcalが消費できるそう。座っていたらもったいないですね。
さらに、3時間の立ち姿勢を1年間分に換算すると、約3.6kg分の脂肪燃焼になるんだそうです(英・チェスター大学)。
通勤の往復の時間を利用すれば、1~2時間は稼げそうですよね!

さらにプラスして、部位別のエクササイズを行えば、効果倍増です。

まずは「ふくらはぎ」。
軽く“つま先立ち”をしてみましょう。

できれば軽く足を開き、辛くなるまでつま先立ちをキープします。
疲れたら、ゆっくりと踵をつけましょう。
これを繰り返し行います。

ふくらはぎから足首にかけて、ほっそりさせる効果がありますよ。
同時に全身の血行促進になるので、足のむくみなども改善できます。

ヒップ

慣れてきたら、同時にヒップも鍛えましょう。
つま先立ちの姿勢になったときに、ヒップの“ほっぺた”の部分を中央に寄せるつもりで力を入れます。
数秒間キープしたら緩め、また中央に寄せる…を繰り返しましょう。

このエクササイズはヒップアップの効果があります。
「ヒップが垂れてきたな」と感じている人、ぜひお試しくださいね。

腕(二の腕)

このエクササイズは吊革につかまれた時に行いましょう。

吊革をつかみ、真下にゆっくりと押し下げていきましょう。
このとき、わきを緩めず、猫背にならないように注意してください。

普段使わない筋肉なので、意外とキツく感じるかもしれませんが、まずは10秒間キープすることから始めましょう。
慣れたら少しずつ長くして、何セットか続けて行ってください。
反対の腕もお忘れなく!

バストアップ

ドア付近や椅子に付属している“縦棒”を利用して、バストアップのエクササイズをしてみましょう。

縦棒を軽く握るか、開いた状態で手のひらをくっつけます。
縦棒が触れている腕側の胸の正面にくるようにまっすぐに立ち、手のひらを棒に押し付けます。このとき、できるだけ肘を垂直に上げた方が効果は高いのですが、車内の混雑状況により加減してくださいね。

押し付けたまま10秒間キープします。慣れたら少しずつ長くして、3セットは行うようにしましょう。反対側も同様です。

2.道

家から駅・バス停、会社までの道のりは、絶好のウォーキングポイントです。

ウォーキングは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動ですから、ダイエットに最適なエクササイズです。できるだけ歩く機会を増やしましょう。可能なら、電車やバスを一駅手前で降りて、歩く距離を増やすのもいいですね。

でも、ただ歩くだけではエクササイズになりません。
いくつかポイントがあるので、きちんと押さえて行ってください。

ポイント1 姿勢

背筋を伸ばし、両腕を振って歩くのが基本です。
通勤中はバッグを持っていると思いますが、できるだけ腕を振り、持つ手や提げる肩が偏らないように、途中で持ち返るようにしましょう。

ポイント2 歩き方

意外と多いのが、膝を曲げたまま歩く人です。これは厳禁!

モデルさんのウォーキングをイメージしてもらえればわかりますが、足が地面に着くときも離れるときも膝がきれいに伸びていますね。これが理想的な歩き方です。
特に、ハイヒールを履くと膝が曲がりやすいので注意しましょう。

そして、つま先の向きも大切です。

進行方向にすっとつま先を出すことを意識してください。
もちろん、ガニ股や内股はNG。
自分の歩き方の癖は、靴のすり減り方を見ればわかります。ガニ股の人はかかとの外側、内股なら靴の外側全体がすり減っているはずです。チェックしておくと良いですね。

以上に気をつけて、いつもより歩幅を広めにとって歩いてみましょう。
できれば20分以上歩くのが理想的です。
最近はビジネスシーンでもOKのオシャレなウォーキングシューズが販売されていますから、購入してヤル気をアップするのもいいですね。

3. 階段

駅でも社内でも、目的のフロアまでの移動時に積極的に階段を利用すると、カロリーを消費することができます。

特に階段を上がる時につま先立ちを意識すると、足のシェイプアップになりますよ。
エレベーターやエスカレーターを利用しないで、頑張ってみましょう。

階段を上る時に気をつけたいのは“膝”です。
しっかり力を入れて、一段一段伸ばしながら上ってみてください。
ヒップからふとももにかけて、裏側の筋肉が使われているのを感じることができますね。

もちろん、猫背はいけません。
後姿が見られていることを意識すると、背筋も伸びてきれいな姿勢をキープしやすくなります。

通勤は毎日のことですから、通勤時間を上手に利用すれば、かなりの運動量になります。
継続して行うことは体質の改善につながり、脂肪が燃焼しやすい『痩せやすい身体』へと変化していきますよ。
頑張って続けていきましょう。