“好き嫌いが多い子供”と“メタボが気になる夫”が一緒に食べる夕食。
家族の健康を気遣う主婦としては、“献立選び”が大きな悩みになりますね。

ここでは、子供が食べても大人が食べても健康に良い食事について、提案します。
主婦のダイエットにも効果がありますよ!

1.献立の悩み

子供が小さいうちは好き嫌いが多く、食材も献立もワンパターンに陥りがち。
大きくなるにつれて食事の量も増え、高カロリーなおかずを好むようになりますね。

一方の夫は…というと、若い頃はスリムだったのに、年々お腹がせり出してきて、気づけば数年ごとにスーツを新調しているような体型に。
そういえば自分もダイエットが必要かも…と感じている人も多いのではないでしょうか?

家族で同じものを食べる機会が多い夕食は、体の“栄養要求量”が全く異なる世代が共に食事をするという、かなり無理のある状況です。

育ち盛りの子供には影響が小さくても、夫が食べると肥満の原因になりかねない…といったメニューもあります。

もちろん、それぞれに適した料理を提供できれば問題ありませんが、忙しい主婦の立場から言うと、「そんなの絶対ムリ!!」って思いますよね?

そこで、きちんと栄養のツボを押さえ、家族みんなが同じメニューでも体に良い献立にする方法を考えていきましょう。

※ 乳幼児を除きます。

2.栄養のポイント

大人にも子供にも共通することですが、栄養のポイントは「高たんぱく・低脂質」です。

これにプラスして、ビタミンとミネラルをたっぷりと摂りましょう。
ビタミンやミネラルは、体内で起こる様々な化学反応をスムーズに行うために不可欠な物質です。
体内に蓄えられないものも多いので、毎日、意識して摂るようにしましょう。

子供の栄養

小学生~高校生までの子供は成長期にあり、一生のうちで最も栄養を必要としています。
発達途中の体から完成された体へと移行するので、基礎代謝・免疫力・運動量が一番高まる時期です。

その一方で、家庭中心から学校中心の生活へと変化し、生活リズムの乱れやダイエットへの関心も高まり、栄養バランスを失いがちです。

この時期の栄養は、将来の骨量や体格にも影響しますので、たんぱく質と共にカルシウムなどもたっぷり補給したい栄養素です。

また、消費カロリーも大きい時期なので、ある程度の脂質も必要です。脂質はエネルギーの補給だけでなく、細胞膜や性ホルモンなどの原料にもなる大事な栄養素です。

夫の栄養

子供とは対照的に、大人は基礎代謝も活動による消費カロリーも年々低下していきます。

ところが、外食や飲酒の機会が多い夫は「高脂質・高カロリー」の偏った食事になりがちです。塩分の摂取量も気になりますね。

一方で、休むことなく働き続けてきた体に少しずつ異変が現れる時期でもあります。
特に肥満による負荷が加われば、生活習慣病などの危険性が一気に増してしまいます。

自宅での食事では、体脂肪のもとになる糖質や脂質を少なくし、体力を維持するために良質なたんぱく質を補給してあげましょう。

3.ヘルシーにする裏技

ヘルシーな食事は体には良いけれど、あっさりで淡泊なメニューになりがちなものです。
もちろん栄養補給が目的ですから、食べてくれなきゃ意味がありません。

子供の“好き嫌い”や“おいしさ”も両立したいところが悩みの種ですよね。

そこで、ちょっとした工夫を加えてみましょう。

高カロリーな人気メニューをヘルシーに

唐揚げ、フライ、天ぷら…、子供にも夫にも人気の定番おかずですね。
でも、揚げ物は高脂質・高カロリーの代表格。
少しでもヘルシーに変身させましょう。

揚げ物が高カロリーになるのは、衣がたっぷりと油を吸ってしまうことが原因です。
これを防ぐために、次の4つを実践しましょう。
・衣を薄くつける
・パン粉を使うときは細かくする
・少量ずつ揚げる
・キッチンペーパーを押し付けて油分を除く

まず、衣が油を吸うことが原因ですから、付け過ぎないことが大切です。
パン粉が粗いと油を吸いやすいので、ビニール袋に入れてめん棒を転がすときめ細かくなり、揚げ上がりもキレイです。

また、一度にたくさん揚げると、油の温度が下がって時間がかかります。油に浸っている時間が長くなるので、衣が吸う量も増えてしまいます。

そして、上げた後にキッチンペーパーに乗せるのも大事!
主婦にお馴染み「リードクッキングペーパー」は、コロッケ12個あたり25g以上の油を吸い取ってくれます。カロリーに換算すると、ざっと225kcal!
敷くだけでなく、揚げ物に押し当てることで、さらにカロリーダウンできます。
特に唐揚げにはお勧めの方法です。

植物性素材を食べさせよう

野菜や海藻はビタミンやミネラルが豊富ですし、豆類は低脂質で高たんぱくな植物性素材です。

たくさん食べてほしいものですが、子供受けも男性受けも悪いですね。

特に、子供が食べない理由の多くは、これらの食材の“味や風味”に原因があります。苦かったり、青臭かったりというものですね。

そこで、味付けをしっかりしてみましょう。
煮物などは小さめにカットし、味が染み込みやすいようにします。

いつものカレーもひと工夫。
野菜を大量に粗いみじん切りにして、少量の水で煮てからルーを入れてペースト状にすると、形がわからなくなるのでシイタケやピーマンもごまかせます。キャベツを混ぜると甘口に仕上がりますよ。

また、特定の食材にこだわらないことも大切です。

例えば、シイタケは体に良い成分が多いですが、苦手な人も多いですね。
でも、意外とシメジやエノキダケは大丈夫という人もいます。成分が全く同じではありませんが、近縁の仲間で置き換えるのもバランスの良い食事に仕上げる工夫ですよ。

これらの味付けをしっかりする分、他の献立では塩分をしっかり控えましょう。
味付けの濃い食事は、ご飯の量を増やしがちです。
お米は体脂肪の原因になるので、大人のご飯は初めから少なめによそうようにしましょう。

食材別に調理法を工夫

カロリーが高くなりがちな揚げ物に、高カロリーな素材を使えば、さらに高カロリーになりますね。

そこで、調理法と食材の組み合わせも工夫してみましょう。

例えば、唐揚げならモモ肉ではなく皮を外した胸肉を使う、揚げ物なら肉類ではなく魚介類や野菜を利用する…ということです。

この唐揚げの例では、100gあたり130kcalも減らすことができますよ。モモ肉1枚(300g)を置き換えたら390kcalです。この差は大きいですよね!(コストダウンにもなります、笑。)

こういった工夫は夫や子供だけでなく、自分自身の健康管理にもつながります。
さらに、主婦の食事バランスへの意識が高まれば、家族の意識にも変化があるはず。

まずは今晩の夕食から見直してみませんか?