ランチや女子会、会社の飲み会…。働く女性には“おいしい誘惑”が多いですね。
気づいたら「なんだかポッチャリ」ということになりかねません。

でも、メニューを選ぶときに少しだけ工夫すれば、こんな事態を回避できますよ。

ここでは、外食による肥満を防ぐための3つのポイントを、実例を挙げて紹介しています。

ポイント1 白モノを避ける

まずは基本の主食から。
“白モノ”とは主食の色のことで、お米やパン、パスタなどを指します。
ランチ会でよく登場する食材ですね。

これらの白モノの成分は“糖質”で、摂りすぎると一番体脂肪に変わりやすいものなんです。ダイエット中でなくても、摂取には気をつけたいですね。

では、“白モノを避ける”とは、これらを食べないということでしょうか?

いいえ、女性が大好きな主食を食べないようにするというのは、無理な話です。
無理をすればダイエットだって続きませんし、別の機会に手を出してしまいがちです。

それに、私たち日本人は農耕民族。主食である炭水化物は、日本人の栄養源としてある程度の量を摂ることが必要と言われています。
ここはキチンと主食を食べるべきです。

でも、ちょっと工夫をしてみましょう。
主食を選ぶときに、白ではなく“色のついたもの”に変えてみるのです。

例えば、
白米   → 玄米、麦飯
白いパン → 胚芽パン、全粒粉パン、ライ麦パン
白いパスタ→ 全粒粉パスタ
という具合です。

このような色の黒っぽいものに変えるだけで、血糖値が上がりにくくなり、摂取した糖質が体脂肪に変わりにくくなります。

自然派志向のお店を選ぶと、こういったメニューが豊富です。
幹事になったら探してみましょう。

ポイント2 組み合わせで賢く

白モノを減らそうとしても、お店に代替品がないこともありますね。
そういう時は一緒に食べる他の食品を賢く選び、“組み合わせ”で乗り切りましょう。

例えば、パスタ。
ペンネやスパゲッティなど形の種類は豊富でも、材料の種類まで揃えてあるところは少ないかもしれません。

こういう時の味方は“食物繊維”と“オイル”。

食物繊維は糖質の吸収を妨げて血糖値を上がりにくくするので、体脂肪への変換を防げます。

特におすすめしたいのはキノコ類。パスタとの相性が良いため、絡めて出てくることも多い食材です。
海藻類も食物繊維が豊富ですので、サイドメニューに海藻サラダがあったら迷わず注文しましょう。

また、意外なことにオイル(油脂類)にも糖質の吸収を抑える効果があります。

特にオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸(オレイン酸)にはコレステロールを下げる作用があり、脳の満腹中枢に働きかけて食欲を軽減してくれます。
効果が表れるのに1時間ほどかかりますが、おしゃべりタイムが長い女子会の間に空腹を感じて追加注文するのを防ぐのは期待できますね。

ポイント3 お酒とスイーツはこう選ぶ

お酒

太るイメージのあるお酒ですが、実はアルコールはダイエットの敵ではありません。

お酒に含まれる糖質やアルコールにはカロリーがあり、1gあたり糖質は4kcal、アルコールは7kcalとなっています。

でも、アルコールは太らないといわれているのです。
これは、アルコールが糖質や脂質よりも優先して消費される“エンプティカロリー”であるため、脂肪として蓄えられることがないためです。

ですから、お酒を飲む際に気をつけたいのは糖質と言えるでしょう

糖質を多く含むのは“醸造酒”で、例えばビール、ワイン、日本酒などです。
これらはアルコール度数が低く、多く飲んでしまう傾向にあるため、全体の摂取カロリーとして高くなりがちです。

一方で、比較的糖質の含有量が低いのは“蒸留酒”で、ウイスキー、焼酎、ウォッカやジン、ラム酒といった強いお酒です。
アルコール度数が高く薄めて飲むことが多いため、比較的ダイエット向きのお酒ということができるでしょう。

ただし、カクテルは要注意!!
カクテルの多くは蒸留酒にシロップやジュースを組み合わせたものですが、これが危険です。糖質である砂糖がたくさん含まれているからです。
例えばカシスオレンジならお茶碗一杯分のご飯に相当しますので見過ごせないですね。

もちろん、酒の肴にも注意して、くれぐれも飲み過ぎないように気をつけましょう。

3.2. スイーツ

なんとなく「洋菓子より和菓子の方がダイエット向き」って思っている人、いませんか?

確かにカロリーで見ると、和菓子の方が低いんです。
でも、本当にダイエット向きでしょうか?

ポイントはそれぞれに含まれる糖質の量です。
おなじ重さで考えると、和菓子は脂質が少ない分、糖質が多めです。一方の洋菓子は脂質が多いためカロリーは高くなりますが、糖質の量は少なめになります。

ですが、食品には“消化のされやすさ”というものがあります。
糖質、中でも砂糖はとても簡単に分解できるため、血糖値を上げやすく体脂肪蓄積のもとになります。
ところが、脂質はエネルギーは大きいものの、分解しにくいために多くのエネルギーを必要とします。つまり、消化するのにもカロリーを消費し、糖質より血糖値を上げにくいといわれているのです。

こうしてみると、見た目のカロリーも気になりますが、体内での挙動も重要になってきますね。
ケーキを我慢して和菓子を食べるなら、しっかりとケーキを食べて1個でやめる方が精神的にもダイエット的にも良いと思います。

その分、食事の時に多めに食物繊維を摂ったり、揚げ物を控えたりといったバランス感覚を持つようにすると良いでしょう。